První tréninky
text: JOSEF ŠVUB
Je báječné, když se zajímáte o problémy, spojené s úvodní fází bodybuildingu. Dobrá otázka zní: Co přesně mám v prvním období dělat? Když prostudujete názory různých odborníků, získáte možná několik odlišných návodů, nicméně všechny by měly obsahovat podobná základní pravidla. Předpokládejme při tom, že již máte za sebou vstupní rekondiční etapu cvičení s vlastním tělem.
Postupujte od středu těla do stran
Začínejte spodními zády a břišními svaly, poté přejděte na hrudník a latissimy. Dalšími svaly jsou ramena a na závěr paže. Dolní polovinu těla začínejte cvikem pro kvadricepsy a sedací svaly, pokračujte hamstringy a skončete lýtky.
Mezi tréninky odpočívejte 1–2 dny
Svaly, ale také organizmus jako celek, vyžadují po zatížení určitou dobu na obnovu a regeneraci, která se v závislosti na intenzitě a vyspělosti sportovce pohybuje od 36 do 72 hodin. Začátečníkům vyhovuje schéma tréninku třikrát týdně v nenásledných dnech.
Na každou partii zvolte jeden základní, kombinovaný cvik
V dalším textu se dozvíte, že ve skutečnosti budete nejdříve užívat tzv. izolované cviky, ale hned potom zaměříte pozornost na jinou sortu cviků. Jsou to cviky procvičující více svalů najednou, jako stahování kladky na hrudník, dřepy nebo benčpres. Je prokázáno, že kombinované cviky podporují růst celého těla, nikoliv pouze jedné partie.
Dávkujte 3 série po 10–12 opakováních
Někteří začátečníci pochybují o tom, že tři série na partii jsou dostatečné množství, a přidávají si další série nebo cviky. Pokud ale cvičíte poctivě a máte v programu celé tělo, tři série plně stačí. Rozsah opakování nadiktuje vaše tréninkové váhy a současně působí na růst svalů (viz dále).
V průběhu prvních měsíců se učíte správné technice cviků a schopnosti vnímat činnost jednotlivých svalů při cvičení. Jinými slovy, musíte naučit nervovou soustavu zapojovat do práce co nejvíce svalových vláken a utvrdit motorické návyky při pohybu náčiním. Proto cvičíte s lehkými váhami a děláte relativně nenáročné cviky. Výsledkem učební fáze nemusí být nová svalová hmota, nýbrž výrazný nárůst síly, zlepšení koordinace a jistota v ovládání těla. Drobným nedostatkem kombinovaných cviků je to, že při nich nezískáte pocit práce různých svalů. Jelikož umění cítit sval u každého cviku patří k podstatným prvkům tréninkové zručnosti, budete první dva měsíce cvičit k tomu sestavený program. Výjimku tvoří latissimy a prsní svaly, kde se izolaci naučíte později.
TRÉNINK A
(6–8 týdnů, 21 sérií)
● zkracovačky s nohama na lavičce, 2 x 15–20 opakování
● předklony a záklony trupu v leže na břiše, 2 x 10–12
● stahování kladky širším úchopem na hrudník, 3 x 10–12
● benčpres na stroji Smith, 3 x 10–12
● upažování ve stoji s jednoručkami, 2 x 10–12
● extenze kvadricepsů na stroji, 3 x 10–12
● zakopávání v leže na stroji, 2 x 10–12
● tricepsové stlačování kladky, 2 x 10–12
● bicepsové zdvihy na stroji, 2 x 10–12
Účelem prvního tréninku bylo propracování svalových partií izolovanými cviky s vysokými počty opakování. Přestože další program navazuje na předchozí, budete dělat opak: osvědčené kombinované cviky, které zatíží nejen cílovou partii, ale navíc výrazně zapojí do práce vedlejší svaly. Výhodou je možnost cvičení s těžšími váhami, následné zvýšení intenzity a tomu odpovídající zlepšování. Jakmile si zvyknete na určitý cvik, zátěže porostou velmi pravidelně a téměř v každém tréninku.
TRÉNINK B
(6–8 týdnů, 28 sérií)
● zvedání pokrčených nohou ve visu na ribstolech, 2 x 10–15
● předklony a záklony trupu v leže na břiše, 2 x 12–15
● přítahy spodní kladky do pasu, 3 x 8–10
● benčpres s činkou, 3 x 8–10
● tlaky za hlavou s činkou, 3 x 8–10
● dřepy s činkou (tlaky nohama), 3 x 10–12
● zakopávání v leže na stroji, 3 x 8–10
● výpony ve stoji na stroji, 3 x 12–15
● soupažné tricepsové zdvihy s jednoručkou, 3 x 8–10
● bicepsové zdvihy s činkou, 3 x 8–10
Systém pro zvyšování váhy vychází z počtů opakování. Začínejte na dolní hranici (8, případně 10) a postupně přidávejte opakování k horní hranici (10, 12). Když s touto zátěží odcvičíte dva tréninky, přidejte tolik, abyste znovu udělali opakování na dolní hranici. Ačkoliv se někdy říká, že není důležité JAK začínáte, ale KAM dojdete, ve vašem případě platí ještě něco jiného: začínejte správně a dojdete rychleji mnohem dál!